ЗАБУДЬ ПРО РАСКРУТКУ МЕТАБОЛИЗМА

ноября 16, 2017

ЗАБУДЬ ПРО РАСКРУТКУ МЕТАБОЛИЗМА

Калашников Д. Г.

Считалось аксиомой, что физически активные люди тратят гораздо больше калорий, чем не активные. Во-первых, просто потому, что они двигаются. Во-вторых, из-за загадочного «ускоренного метаболизма». Этот «ускоренный метаболизм» мы и старались продать клиенту.

Про «ускоренный метаболизм» мы еще поговорим, действительно непонятное выражение. Но что касается дополнительного расхода энергии на тренировку, это кажется очевидным. Физика: количество затраченной энергии соответствует количеству совершенной работы, ну а работа – произведение силы на расстояние. Чем больше прикладывается сил или дольше выполняется работа, тем больше будет затрачено энергии.

Вот только на практике это почему-то работает не всегда. Хорошо известна ситуация, когда человек тренируется все больше, а вес не снижается, стоит на месте. Не работают физические законы?

Ситуацию запутал обзор, подготовленный Дугас LR и др. Анализ 98 исследований из разных стран показал, что жители развитых стран, просиживающих задницы в офисе, или стран отсталых, где пашут как папы Карло, зарабатывая на жизнь физическим трудом, тратят за сутки примерно одинаковое количество энергии.

Антрополог Герман Понцер (Herman Pontzer) проводил прямое измерение суточного расхода энергии методом дважды меченой воды у людей племени хадза, до сих пор живущих в первобытно-общинном строе на севере Танзании и добывающих пищу охотой и собирательством. Исследования поразили: суточные затраты энергии оказались такими же, что и у малоподвижных жителей мегаполисов!

На фото Герман Понцер и хадза.

Загадка! С точки зрения законов физики такого не может быть! Движение – это совершение механической работы плюс выделение тепла. Больше движений – больше энергетических трат. Очевидно и элементарно. В реальности же получается странная ситуация: вначале, при увеличении двигательной активности, суммарные затраты энергии действительно увеличиваются (физика не врёт!). Но затем, при дальнейшем увеличении, суммарные затраты увеличиваться перестают, как бы опровергая законы физики.

Экономия на всём!

Но чудес все-таки не бывает. Объясняется это тем, что, увеличивая затраты в одном, организм находит возможность экономить в другом. «Статей расхода» энергетических ресурсов много. Например, двигательная активность в течение суток. Мышечная деятельность становится экономичной, организм увеличивает долю эффективных способов энергообеспечения (окисления) и снижает долю неэкономичных (гликолиз), становится более совершенной межмышечная координация. Благодаря этому тренированный человек на совершение той же самой работы тратит энергии гораздо меньше. Кроме того, экономизируются затраты на остальную активность: моторика становится менее активной, жестикуляция скупой, если есть возможность, человек прислонится к опоре, сядет, облокотится, расслабится, снижая нагрузку на постуральную мускулатуру.

Снизится термогенез. (Кстати, это может быть заметным в повседневной жизни: ощущая себя усталым, мы более чувствительны к холоду, хочется надеть свитер и запахнуть куртку).

Возможно, замедлится обмен белков. Кстати, синтез белка – один из самых затратных процессов в организме. Не забываем – мы в основным состоим из белка, белок это не только наши клетки и их органы, это средство «общения», регуляции: гормоны, нейромедиаторы, ферменты, факторы роста. Они распадаются и синтезируются постоянно, двадцать четыре часа в сутки, что требует постоянного обеспечения энергией. Медленнее распад и синтез – меньше затрачивается энергии.

И даже, возможно, энергозатраты могут экономиться вследствие того, что здоровый, физически активный человек будет лучше спать ночью. Крепкий, качественный сон снижает тонус мышц, активность многих процессов.

Короче, что организм потратил за час тренировки, то сэкономил за оставшиеся 23 часа.

Это и есть метаболическая адаптация к повышенному энергетическому расходу. Именно она объясняет т.н. плато в снижении веса, вносит погрешность в расчёты энергетического баланса и провоцирует сомнения в самом принципе «вход/выход калорий». Но не сомневайтесь, законы термодинамики неопровержимы. Жир как источник энергии не может самозарождаться или исчезать бесследно. А вот организм может распоряжаться этой энергией по-разному – расточительно, когда перебоев с ней нет, или экономно, если затраты велики, а поступление ограничено.

Организм и его хозяин – кто кого?

Что делать тогда, если экономный организм расходовать жир не хочет, но его хозяин хочет похудеть еще больше?

Есть два ответа на этот вопрос, которые будут зависеть от ситуации.

Если новый вес, который приобрел организм, - для него норма, то лучше оставить его в покое и не мучить. Здесь лучше поработать с головой, с психикой, изменить приоритеты, избавиться от комплексов и перестать стремиться к тому, чтобы во чтобы то ни стало стать похожим на какую-то ролевую модель. Норма содержания жира имеет очень широкий диапазон: от 14-16 до 28-30 % у женщин и от 6-8 до 24 – 25 % у мужчин. Но это так, очень приблизительно. Главное, норма – это такое количество жирового компонента, которое лично вам обеспечивает хорошее здоровье и не повышает рисков разного рода заболеваний и нарушений. Вторая характеристика нормы – вам этот вес субъективно физически комфортен (эстетические предпочтения, комплексы и другая психология не в счет).

Другая ситуация, когда до нормы далеко, а вес снижаться перестает. Тогда на помощь приходит циклирование калорийности: некоторое время обеспечиваете энергетический дефицит, добиваясь снижения веса, затем на несколько дней повышаете калорийность до нормы, давая организму отдохнуть и понять, что опасности голода нет. Затем снова период дефицита калорий. Стандартного протокола того, какой продолжительности должны быть такие периоды, нет, есть разные схемы чередования, от нескольких недель до нескольких часов. Экспериментируйте.

«Плохой» обмен веществ?

Теперь про «быстрый» и «медленный» обмен веществ.

Выражения устоявшиеся, пришли к нам из биологии. Но с точки зрения точного понимания смысла – неверные, многими воспринимаются неточно, интуитивно. Мол, худые – те, у кого «быстрый» обмен веществ, а полные – у кого «медленный». Отсюда разные дурацкие решения о том, как его «раскрутить», спекуляции по поводу «метаболических тренировок», «метаболических диет» и прочие глупости.

Давайте выразим это другими словами, понятнее и точнее.

Обмен веществ или метаболизм – это совокупность всех химических реакций в организме для поддержания его жизни. В том числе и реакций, в результате которых энергия из питательных веществ усваивается, транспортируется, аккумулируется и тратится.

Сформулируем по-другому:

нормальный или не нормальный обмен веществ

много или мало поступает и затрачивается энергии.

Видите, эти фразы - о разном.

Первая – о здоровье или его нарушении, заболеваниях. Если нарушения и заболевания есть, то их ликвидация выходит из зоны нашей ответственности и переходит в медицину. Если заболеваний нет – тогда задача наша, специалистов по фитнесу: обеспечение здорового образа жизни и рационального сбалансированного питания.

Вторая – о другом, об энергетическом балансе. Поступление зависит от ощущений голода, желания побаловать себя чем-то вкусненьким и усвояемости пищи. Затраты – на разнообразные процессы жизнедеятельности: работу органов и систем, движение, тепло и т.д. В желании потратить как можно больше калорий с помощью тренировки мы ограничены не только метаболической адаптацией организма, о которой я писал выше. Ведь в конце концов, как бы ни адаптировался организм, мы можем принудить его к действительно огромным энерготратам, например, пробегая марафонские дистанции, участвуя в многочасовых лыжных или велогонках, восхождении на Эверест, заплывах в холодной воде на длинные дистанции и т.п. Но, согласимся, это невозможно для подавляющего большинства наших подопечных без вреда для их здоровья.

На фитнес не надеяться, но заниматься обязательно!

В дозировании нагрузки, в планировании ее продолжительности, частоты и интенсивности мы ограничены текущим физическим состоянием клиента, обычного человека, не спортсмена, зачастую нетренированного, имеющего разные нарушения и болезни. Поэтому попытка сбросить вес тренировками будет разбиваться о метаболическую адаптацию и физические ограничения.

В общем, вывод неутешительный - только фитнесом вес не сбросишь. В любом случае придется менять питание клиента: консультировать, просвещать, помогать справляться со сложностями, обучать тому, как избавиться от старых, вредных привычек и приобрести новые, полезные. И много еще чего.

За фитнесом же оставим другую, не менее важную роль: хорошее здоровье и самочувствие, профилактику болезней, красивые развитые мышцы и отличное настроение.