Система неврологических профилей: часть №5

июля 11, 2018

Система неврологических профилей: часть №5 — смешанные типы тренировок

Первая часть этой серии поведала вам неврологическую классификацию типов личности. Короче говоря, ваши базовые уровни трёх нейротрансмиттеров (допамина, серотонина и норэпинефрина) сильно влияют на вашу личность и диктуют, как вы должны тренироваться и есть для достижения наилучших результатов. Вторая часть охватывала первый неврологический тип личности: «поиск новизны». Третья часть представила второй тип: «зависимость от поощрения». В части №4 обсуждался тип «избегание опасности».

Теперь давайте больше углубимся в каждый тип, поговорим о специфическом программировании и рассмотрим смешанные неврологические типы личности.

Неврологические типы 1А и 1Б

Все лифтеры первого типа нуждаются в интенсивности. Для них более важнее производительность, чем получение «пампа» или мышечной связи. Методы, в которых их нервная система является наиболее активной, приведут к самым большим улучшениям. Фактически, они часто находят изоляцию или работу на «памп» скучной и раздражающей.

Два подтипа различаются двумя вещами: сколько объёма они способны перенести, и какую вариативность они могут иметь в рамках одной тренировки.

В обоих случаях это зависит от их уровней ацетилхолина. Наличие высокого ацетилхолина позволяет первому типу переносить больший объём. Как? Уменьшая зависимость от адреналина. Когда у вас больше ацетилхолина, вам не нужно такое же количество адреналина, чтобы хорошо работать. Ацетилхолин увеличивает силу сокращения сердца и мышц. Это также увеличивает вазодилатацию (прим. перев. релаксация гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов) и фокусировку.

Примечание переводчика: ацетилхолин — органическое соединение производное от холина, осуществляющее нервно-мышечную передачу, а также основной нейротрансмиттер в парасимпатической нервной системе.

Помните, что адреналин (эпинефрин) требует производства допамина. Таким образом, чем больше адреналина вам нужно произвести, тем больше допамина вам на это надо «использовать». Это может привести к истощению. Чтобы иметь высокую мотивацию и агрессивность на тренировках, вам необходим высокий уровень допамина, а у «искателей новизны» самый более низкий уровень допамина. Поэтому, если они производят слишком много адреналина, они быстро истощают допамин, и их работоспособность снижается. Таким образом, если первый тип имеет высокий уровень ацетилхолина, он может переносить больший объём, потому что не будет быстро истощать свой допамин.

Кроме того, люди с более высоким уровнем ацетилхолина хорошо подходят для многозадачности. Они могут легко переключить своё внимание с одной задачи на другую без потери эффективности. Признаки высокого уровня ацетилхолина - отличная память и способность уделять внимание более чем одному предмету одновременно и выполнять несколько проектов одновременно. Люди с низким уровнем ацетилхолина часто забывают о вещах (например, теряют свои ключи) и могут иметь проблемы с воспоминаниями. Когда они что-то делают, они почти забывают, что существует остальная часть мира. Им может быть трудно принять решение, когда есть более одного варианта.

Тип 1А, низкий ацетилхолин

Общие рекомендации по тренировкам

Высокая частота: тренировки 6-7 дней в неделю.

Очень низкий объем, короткие тренировки: в отношении объёма этот тип имеет самую низкую работоспособность. Они должны выполнять 6-12 общих подходов упражнений за сессию, в идеале делая тренировки продолжительностью менее 45-и минут (или даже менее 30-и минут после разминки).

Наивысшая интенсивность - очень тяжёлые нагрузки, низкое количество повторений: чем больше на тренировке драйва для нервной системы, тем лучше. Хорошая зона интенсивности составляет 87-92% от 1ПМ. Они должны придерживаться подходов по 1-3 повторений, редко поднимаясь до 5.

Несколько упражнений в тренировке: при переключении фокуса этот тип не будет очень эффективен. Они лучше всего выполняют 2 или 3 упражнения за тренировку. Они не очень хорошо реагируют на изоляцию и должны её использовать только для устранения слабого места.

От умеренных до более длительных интервалов отдыха: хотя этому типу для фокуса требуется довольно быстрый темп, им не нужно для этого больше времени восстановления между подходами. Обычно достаточно 90-150 секунд между подходами.

Лучшие тренировочные методы: за исключением кластеров, данный тип не преуспевает во многих других методах, поскольку они больше связаны с интенсивностью, чем с временем под напряжением или мышцами. Они хорошо справляются с волнами 3/2/1, и им даже подойдут несколько «читерских» выполненных повторений. Им хорошо подойдут такие упражнения как жимовой швунг и шраги рывковым хватом. Они плохо реагируют на более медленный темп, и эксцентрику. Они лучше тренируются с компенсационным ускорением: стараются придать ускорение весу так быстро, насколько это возможно.

YouTube0:12

Кристиан Тибоудо выполняет шраг рывковым хватом с плинтов с 180 кг

Простая тренировочная программа

День 1

Активация: броски медбола с груди, 3 подхода по 3 повторения
A. Жимовой швунг:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами
Б. Жим лёжа:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
3x3 с 85-90%
3x3 с 65-70%, фокус на максимальное ускорение
90-120 секунд отдыха

День 2

Активация: броски медбола об землю, 3 подхода по 3 повторения
A. Тяга в наклоне:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода по 3 повторения
3 подхода с 5-ю кластерами-подходами (5 повторений с 10-ю секундами отдыха между повторениями) при 3-4ПМ
120-150 секунд отдыха
Б. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (или на кольцах):
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода по 3 повторения
3 подхода по 3 подхода со сложным весом, прикреплённым к талии
3 подхода по 3 повторения только с весом собственного тела, фокус на скорости
90-120 секунд отдыха

День 3

Активация: прыжки в высоту с отдыхом, 3 подхода по 3 повторения
A. Приседания:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами
Б. Шраги рывковым хватом с виса:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
3x3 с 85-90%
3х3 с 65-70% и фокусом на максимальное ускорение
90-120 секунд отдыха

День 4

Активация: плио-отжимания, 3 подхода по 3 повторения
A. Жим лёжа с упоров (8-10 см от груди):
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
3 подхода по 5 кластер-повторений (5 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами) при 3-4ПМ
120-150 секунд отдыха
Б. Жимовой швунг гантелей нейтральным хватом:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
3x3 с 85-90%
3x3 с 65-70% и фокусом на максимальное ускорение
90-120 секунд отдыха

День 5

Активация: броски медбола об землю, 3 подхода по 3 повторения
A. Тяга нижнего блока к груди:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами
Б. Шраги рывковым хватом с плинтов:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами

День 6

Активация: прыжки в высоту с отдыхом, 3 подхода по 3 повторения
A. Фронтальные приседания:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами
Б. Румынская тяга:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
3 подхода по 3 повторения с тяжёлым весом, но не полную катушку (82-85%)
3 подхода с 65-70% и ускорением на концентрической фазе движения

День 7

Отдых

Другим хорошим примером подходящего стиля тренировок будет моя болгарская простейшая программа тренировок.

Тип 1Б, высокий ацетилхолин

Общие рекомендации по тренировкам

Высокая частота: тренировки 5-6 дней в неделю.

Могут переносить высокий объём интенсивной работы: эти ребята обычно являются лучшими кроссфитерами и силовыми/мощными атлетами (американский футбол, лёгкая атлетика, пауэрлифтинг). Как и тип 1А они способны переносить высокую интенсивность, но ещё могут выполнять более высокую ежедневную рабочую нагрузку. Тем не менее, для предотвращения истощения, они должны включать восстановительные сессии («нервной зарядки»). Они могут справиться с 12-20 тяжёлыми рабочими подходами за сессию с редкой тренировкой по «нервной зарядке» (один раз в неделю).

Тяжёлая работа с умеренно-низкими повторениями: этот тип очень хорошо справляется с многосуставными движениями в диапазоне от 3-х до 6-и повторений. Они не так дезактивированы изоляцией или работой на «памп» как тип 1А, но это всё равно не должно стать большей частью их тренировки, за исключением того, чтобы исправить определенную слабость. Когда они выполняют изоляцию, им все равно следует избегать сверхвысокого количества повторений. Лучше подойдут 6-8 повторений. Даже с упражнениями на изоляцию им нужно чувствовать, что они довольно тяжело поднимают.

Больше упражнений или методов на тренировке: чтобы почувствовать себя стимулированными, они нуждаются в разнообразии, либо должны использовать множество различных упражнений или разных тренировочных методов. Например, моя «Система Слоёв», которая использует только один основной подъём, но включает четыре разных метода. Тренировка станет демотивирующей, если выбор упражнений на минимален, и есть повторяющиеся методы или схемы нагрузки.

Короткие интервалы отдыха: периоды отдыха должны быть немного короче. Они могут позволить себе это сделать, потому что ацетилхолин защитит их от избыточного адреналина, что приведёт к краху их допамина. Тренировка с быстрым темпом всегда принесёт лучшие результаты.

Лучшие тренировочные методы: данный тип хорошо подходит для тяжёлых методов и низкого количества повторений. Кластеры, где вы делаете 5-6 полных повторений с 10-15 секундами отдыха между каждым повторением; отдых/пауза, где вы делаете 4-6 повторений в начальной части подхода; волны 5/4/3; или EMOMы с 2-4 повторениями за каждый подход - это всё хороший выбор.

Простая тренировочная программа

День 1

Активация: броски медбола от груди, 3 подхода по 3 повторения
Подготовка: растягивание резиновой ленты вытянутыми руками, 3 подхода по 8-10 повторений
A. Жим лёжа:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
2 волны 5/4/3
90 секунд отдыха между подходами
Б1. Тяга гантелей к груди лёжа на наклонной скамье:
4 рабочих подхода из 4-6 повторений
Чередовать с Б2
30-45 секунд отдыха
Б2. Жим лёжа гантелей на наклонной скамье:
4 рабочих подхода из 4-6 повторений
75-90 секунд отдыха
В1. Жим лёжа узким хватом на полу:
3 подхода по 6-8 повторений
Чередовать с В2
30-45 секунд отдыха
В2. Подтягивания нейтральным хватом:
3 подхода по 6-8 повторений
75-90 секунд отдыха

День 2

Активация: прыжки в высоту с отдыхом, 3 подхода по 3 повторения
A. Приседания:
3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
2 волны 5/4/3
90 секунд отдыха между подходами
Б1. Румынская тяга:
4 рабочих подхода из 4-6 повторений
Чередовать с Б2
30-45 секунд отдыха
Б2. Гакк-приседания:
4 рабочих подхода из 4-6 повторений
75-90 секунд отдыха
В1. Гиперэкстензии с наклоном корпуса назад:
3 подхода по 6-8 повторений
Чередовать с В2
30-45 секунд отдыха
В2. Фермерская прогулка:
3 подхода по 20-30 секунд (ходьба в устойчивой позиции, не бег)
75-90 секунд отдыха

День 3 («нервная зарядка»)

A1. Прыжки в высоту, 3-5 повторений
30-45 секунд отдыха
A2. Броски медбола от груди, 3-5 повторений
30-45 секунд отдыха
A3. Прыжки на тумбу, 3-5 повторений
30-45 секунд отдыха
A3. Броски медбола об пол, 3-5 повторений
1 минута отдыха
завершить 4-5 кругов

День 4

Активация: броски медбола от груди, 3 подхода по 3 повторения
Подготовка: растягивание резиновой ленты вытянутыми руками, 3 подхода по 8-10 повторений
A. Жим лёжа с упоров (8-10 см от груди):
в разминочных подходах за 6-8 подходов дойти до 3ПМ
75-90 секунд отдыха
Б. Жим лёжа с упоров (8-10 см от груди):
90-95% от 3ПМ
3 кластерных подхода из 5-6 повторений, 10 секунд отдыха между повторениями
90-120 секунд отдыха
В. Жим лёжа с упоров (8-10 см от груди):
80-85% от 3ПМ
3 подхода на максимальное количество повторений/отдых 15 секунд/максимальное количество повторений
Г. Жим лёжа с упоров (8-10 см от груди):
80-85% от 3ПМ
3 подхода из 3-х повторний с узким хватом + 3 с широким хватом + 3 с нормальной шириной хвата

День 5

Активация: прыжки в высоту, 3 подхода по 3 повторения
A. Фронтальные приседания:
в разминочных подходах за 6-8 подходов дойти до 3ПМ
75-90 секунд отдыха
Б. Фронтальные приседания:
90-95% от 3ПМ
3 кластерных подхода из 5-6 повторений, 10 секунд отдыха между повторениями
90-120 секунд отдыха
В. Фронтальные приседания:
80-85% из 3ПМ
3 подхода на максимальное количество повторений/отдых 15 секунд/максимальное количество повторений
Г. Приседания:
80-85% от 3RM на фронтальных приседаниях
3 подхода по 3 повторения фронтальных приседаний с более узкой постановкой ног + 3 с более широкой постановкой ног + 3 приседания со штангой на спине

День 6

Активация: броски медбола об землю, 3 подхода по 3 повторения
Подготовка: растягивание резиновой ленты вытянутыми руками, 3 подхода по 8-10 повторений
A. Подтягивания нейтральным хватом:
3 подготовительных подхода
2 волны 5/4/3
75-90 секунд отдыха
Б. Тяга нижнего блока к груди:
4 подхода отдых/пауза (4-6 повторений, отдых 15 секунд, 2-3 дополнительных повторения)
90-120 секунд отдыха
В. Тяга к груди лёжа на наклонной скамье:
4 подхода из 4-6 повторений с задержкой пикового сокращения на 2 секунды
75-90 секунд отдыха
Г1. Махи гантелей через стороны в наклоне:
3 подхода из 6-8 повторений с задержкой пикового концентрического сокращения на 2 секунды
Г1 и Г2 это суперсет, после Г1 никакого отдыха
Г2. Растягивание резиновой ленты вытянутыми руками:
3 подхода по 8-10 повторений
75-90 секунд отдыха

День 7

Отдых

Моя «Система Слоёв» также будет хорошим планом для данного типа. Они также отлично бы справились с силовой программой «Indigo-3G®»: Фаза 1, Фаза 2 и Фаза 3.

Неврологический тип 2А и 2Б

В то время как уровни ацетилхолина могут оказать небольшое влияние на способность 2-го типа переносить объём, это будет не так эффективно, так как второй тип личности не имеет низких уровней допамина и очень чувствителен к адреналину.

Тем не менее, они могут быть в значительной степени зависимы от уровня ГАМК. Более высокий уровень ГАМК даст им лучший двигательный контроль и меньшее тревожности, что приведёт к более позитивному отношению и большей уверенности в себе.

Примечание переводчика: гамма-аминомасляная кислота (GABA или сокращённо на русском ГАМК) — органическое соединение, непротеиногенная аминокислота, важнейший тормозной нейротрансмиттер центральной нервной системы человека и других млекопитающих. Аминомасляная кислота является биогенным веществом.

Второй тип с низким уровнем ГАМК

Такие люди являются всеобщими угодниками, но они ждут и от других, чтобы их уважали, восхищались ими, и положительно о них отзывались. Если они этого не понимают, они в себе закрываются . В группе, где они автоматически не являются центром внимания, они как правило уходят или становятся невидимыми, что также вызывает у них большую тревогу.

Тип №2 с низким уровнем ГАМК имеет меньше двигательного контроля, не так хорош в изучении новых навыков и не так хорошо на взрывной работой.

Второй тип с высоким уровнем ГАМК

Они также являются угодниками людей и зависят от восхищения и уважения других к построению своей самооценки, но они активно пытаются заполучить такое уважение. Они более активны и отлично ведут себя в группах. Они инстинктивно имитируют отношение человека, о котором они говорят. Они великолепны в разговорах «один на один». Но они не чувствуют себя так удобно, когда разговаривают с несколькими людьми, потому что они не знают, как подстроить своё поведение. Они всегда хотят избежать конфликтов и почти всегда согласятся с человеком, с которым они разговаривают.

Второй тип личности с высоким уровнем ГАМК имеет хороший двигательный контроль, менее подвержен тревоге и отлично справляется с взрывной работой, а также «игровыми» тренировками. Им нравятся тренировочными программы с каким-то испытанием или вызовом. Они отлично справляются с тренировками в стиле Кроссфита, но без высокого уровня навыков.

Тип 2А, высокий уровень ГАМК

Общие рекомендации по тренировкам

Высокая частота: тренировки 5-6 дней в неделю.

Сосредоточьтесь на сложных взрывных навыках: этот тип отлично подходит для работы в стиле динамический усилий, тренировки с компенсационным ускорением, прыжки, броски, спринты, вариации Олимпийских подъёмов и навыков. Они могут быть действительно хорошими Кроссфит-атлетами.

Могут выполнять не слишком тяжёлую высокообъёмную работу: у них очень эффективная нервная система для взрывной работы, но они не так хороши с весами выше 90%. Такие лифтеры более быстры, нежели чем сильны. Они могут поднимать большие веса, но только если для этого применяют ускорение. Если они не могут использовать стретч-рефлекс (прим. перев. рефлекс, вызывающий сокращение мышцы в ответ на её растяжение) или создавать ускорение с самого начала, они не будут хорошо поднимать очень тяжёлые веса. Они быстро угасают.

Можно использовать довольно тяжёлые нагрузки, но не в зоне +90%:когда они поднимают на силу, то зона 80-87% будет более эффективной. Для них на больших движениях хорошо сработают подходы по 3-6 повторений.

Они могут выполнять умеренную изолированную работу: для них работа на изоляцию не является бременем, как для других. Для изолированной работы они должны использовать методы, фокусирующиеся на мышечной связи, а не на количестве поднятого веса.

Отлично подойдут комплексы, круговые тренировки и испытания: всё быстро и весело.

Лучшие тренировочные методы: любая взрывная работа, которая им понравится. Прыжки, броски, удары по шине кувалдой, спринты или Олимпийские подъёмы. Они прибегают к нетрадиционным методам, потому что они прикольно выглядят: работа на гимнастических кольцах, работа с гирями, и т. д. Они также хорошо реагируют на использование таких инструментов, как цепи, резиновые ленты, упоры для весом, и т.д.

Примеры программ, которые будут хорошо для них работать: тренировка зомби-апокалипсис, тренировки для женщин «Hard Body» (да, парни тоже это могут делать), «HSS-100».

Тип 2Б, низкий уровень ГАМК

Общие рекомендации по тренировкам

Умеренная частота: тренировки 4-5 дней в неделю.

Умеренная интенсивность: этому типу лучше сосредоточиться на ощущении мышц или на совершенной технике, а не на увеличении веса. Им нужна как прекрасная мышечная связь, так и чувство компетентности в упражнениях.

Не очень хорошо справляется с тяжёлой работой: в то время как с подъёмами в зоне 82-87% они чувствуют себя в порядке, если при этом объём остаётся низким, а если они слишком много тяжело поднимают и слишком часто, они не получают максимальных результатов. Тренировка выше 90% на самом деле не для них. Они смогут получить лучшие результаты от умеренных весов, сосредоточившись на солидной форме и мышечной связи. От тяжёлой работы они легко могут травмироваться. При тяжёлой работе они также получают увеличенный ответ от кортизола, что снижает их результаты.

Наилучшее соотношение изолированной работы: на тренировке им нужно чувствовать мышцы. Они нуждаются в сильном сокращении мышц и хорошем «пампе», чтобы быть удовлетворённым своим занятием, и сохранить мотивацию.

Быстрый тренировочный темп, короткие интервалы отдыха: быстрый темп тренировки будет поддерживать высокий уровень адреналина, который должен сделать человека мотивированным и сосредоточенным (более чем другие профили личности). Это также способствует созданию хорошего «пампа». Если они не смогут почувствовать «памп» или если адреналин опустится во время тренировки, их мотивация к тренировке снизится.

Медленный темп: они не преуспевают во взрывной работе. Они получат лучший ответ, используя довольно медленный темп, который позволяет им сосредоточиться на сгибании/сокращении мышц.

Лучшие тренировочные методы: они отлично справляются с чем-либо, что-либо усиливает мышечную связь, либо «памп»: дроп-сеты, механические дроп-сеты, частичные повторения после подхода полных повторений, темп в 21 секунду, медленный темп, добавление пауз и сжатий во время подхода и т. д. Они также преуспевают в методах, повышающих тренировочный тем: суперсет на антагонисты, суперсеты предварительного утомления, суперсеты с последующим утомлением, круговые тренировки, огромные подходы, и т.д.

Программы, которые сработают для этого типа: программы в стиле Виктора Джиронды, тренировки «Фактор Роста Плеч», тренировки «Фактор Роста Груди».

Неврологический тип №3

Общие рекомендации по тренировкам

Более низкая частота: тренировки 3-4 дня в неделю. Этот тип перепроизводит кортизол, но может выполнять много объёма. Они действительно нуждаются в объёме, чтобы стимулировать рост, поскольку они плохо реагируют на тяжёлые веса. Но поскольку они перепроизводят кортизол, им для роста нужно больше дней отдыха.

Очень маленькая вариативность: придерживайтесь одних и тех же упражнений в течение 8-12 недель или более, особенно в случае больших подъёмов. Когда вы вводите разнообразие, идите по пути с теми изменениями, которые не влияют на вид тренировки - изменение интервалов отдыха, порядка упражнений, темпа, повторений (при пребывании в диапазоне 6-20), и т. д.

Больше внимания уделяется чёткости движений, чем весу: им следует сосредоточиться на более медленных темпах, чтобы иметь возможность максимизировать мышечное напряжение и сокращение во время каждого повторения. Для них важнее создать максимальную усталость тренируемой мышцы, чем прибавить больше веса, хотя в конечном итоге и это станет необходимым.
Более высокий объём, большая мышечная усталость: они получат наибольший рост от более высокого объёма работы, что приведёт к большей усталости мышц. Они могут получать такое же количество мышечного роста от более лёгкой работы, чем от тяжёлой работы, если они для этого создадут достаточную усталость в мышечных волокнах и накопление молочной кислоты, что стимулирует выброс локальных факторов роста.
Низкая интенсивность, высокое количество повторений: поскольку они лучше реагируют на усталость, чем на нагрузку, более высокок количество повторений с более медленным темпом и большим вниманием к усталости мышц будут более эффективнее, чем тяжёлые веса при низком количестве повторений.
Периоды отдыха: они могут переносить короткие периоды отдыха, так как они, естественно, обладают хорошей работоспособностью и выносливостью, при условии, что они находятся в форме. Более короткие интервалы отдыха позволят им создать больше усталости мыыщечных волокон, не используя тяжёлые нагрузки, которые соответствуют их профилю. Даже при больших движениях они могут отдыхать всего 60 секунд отдыха между подходами.
Лучшие тренировочные методы: медленный темп, включение пауз и удержаний во время повторений, дроп-сеты и отдых/пауза с более высоким стартовым количеством повторений - это всё хорошие методы. Хотя они физически могут делать суперсеты, неврологически это не лучший метод. Однако, они могут делать суперсеты на антагонисты.

Хорошей программой для них будет немецкий объёмный тренинг.

Смешанные типы

Представленный порядок профилей подразумевает под собой континуум, где высокая интенсивность переходит к высокому объёму. Континуум:

Тип №1А
Тип №1Б
Тип №2A
Тип №2Б
Тип №3

От верхней части списка к низу уменьшается интенсивность и увеличивается объём. Когда вы приступите к официальному опроснику темперамента и характера Клонингера, вы обнаружите, что у вас есть какая-то сильная доминация или что вы смесь двух типов. Вы можете быть:

смешанным типом с типом №1 и типом №2. В этом случае тренируйтесь как тип №2А, но слегка с более низким объёмом;

смешанным типом с типом №2 и типом №3 — также как тип №2, но с 4-мя днями тренировок в неделю;

Адаптировано: goo.gl/zdtxD9

Примечание переводчика: для более детального знакомства с опросником темперамента характера Клонингера можете ознакомиться с бланком от Алмаевой-Островской на 140 вопросов, а также прочитать исследовательскую работу О.М. Разумниковой.